CARBS AM ABEND? HOT OR NOT?
Carbs oder nicht Carbs? Das ist hier die Frage! Auf Anregung einer lieben Blog-Leserin möchte ich mich heute der Frage widmen, was man abends essen sollte, um abzunehmen. Ist Low Carb abends zu empfehlen oder eher nicht? Was tut unserem Darm abends gut? Was sollten wir essen, um unseren nützlichen Bakterien im Darm beim Kampf gegen das lästige Hüftgold unter die Arme zu greifen?
DIE GLAUBENSFRAGE!
An der Frage, ob Carbs abends erlaubt sind oder nicht, scheiden sich seit vielen Jahren die Geister. Die eine Fraktion von Ernährungsexperten empfiehlt eine Low Carb-basierte Ernährung. Andere Foodexperten predigen unermüdlich, dass am Ende des Tages nur die Kalorienbilanz zählt. Für sie ist völlig egal , wann wir was essen. Hier sind auch Nudeln am Abend in Ordnung.
Doch wer liegt nun richtig?
Um eine Antwort darauf zu finden, möchte ich einen Blick auf die Hauptargumente der zwei Lager werfen, wenn es um den Königsweg in Sachen Abendbrot geht.
DIE LOW CARB RIEGE.
Die Low Carb Fraktion bezieht sich auf folgende ernährungswissenschaftliche Erkenntnis:
Wenn wir abends einfache Kohlenhydrate essen, sorgt das für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und in Folge dessen zu der Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin. Es bewirkt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip schließt es Zellen auf und quartiert die Zuckermoleküle in ihrem Inneren ein. So erhalten wir schnelle Energie. Leider fördert Insulin jedoch auch die Bildung von Fett. Denn es hemmt im selben Atemzug auch unseren Fettabbau und dies ist natürlich ziemlich kontraproduktiv, wenn man „im Schlaf“ schlank werden möchte.
Während wir unseren Energiebedarf tagsüber über die Nahrung decken, greift unser Körper abends zu den körpereigenen Reserven (vorausgesetzt wir haben ihm vorm Zubettgehen nicht noch eine große Energieladung in Form von Burger, Pommes und Co. serviert.) Damit Insulin den Körper nicht darin hindert, setzt die Low Carb Fraktion darum auf einen Verzicht von Kohlenhydraten am Abend.
DIE KALORIENBILANZ-FRAKTION
Die Kalorienbilanz-Anhänger beziehen sich auf den Energieumsatz, den jeder von uns hat. Verbrauchen wir mehr Kalorien als wir am Tag zu uns nehmen, muss unser Körper seine Energie aus den Fettdepots beziehen. So verbrauchen wir nicht nur in der Nacht, sondern auch über den Tag Kalorien und Fett. Zum Beispiel, wenn wir Sport machen.
Wenn man diesem Ansatz folgt, ist klar: Auch wenn wir uns abends die Kohlenhydrate verkneifen, dürfen Sie tagsüber trotzdem nicht mehr als sonst essen. Am Ende zählt immer die gesamte Kaloriensumme eines Tages. Wir müssen 7000 Kalorien einsparen, um ein 1 Kilogramm Körperfett zu verlieren. Dafür ist ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum nötig.
UND WER HAT NUN RECHT?
Wie so oft gibt es auch hier kein Schwarz und Weiss. Beide haben recht. Denn in der Tat hat Insulin einen Effekt auf unseren Fettstoffwechsel und kann unsere Fettverbrennung bremsen. Es wird zum Moppelhormon, wenn es durch zuckerreiche Ernährung immer wieder in Aktion tritt und unseren Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt schickt. Hier liegt die Low Carb Riege also total richtig. Jedoch muss man noch relativierend erwähnen, dass reichlich Ballaststoffe im Essen und die Wahl von komplexen statt einfachen Kohlenhydraten für einen langsamen Blutzuckeranstieg sorgen und so diesem Effekt entgegenwirken können.
Kommen wir nun zur Kalorienbilanz-Fraktion. Auch sie hat recht. Denn an dem Argument, dass am Ende die Gesamtkalorienbilanz zählt, ist was dran. Nur, wenn wir ein Kaloriendefizit erzielen, können wir langfristig an Fett verlieren.
Jedoch gibt es noch einen weiteren wichtigen Punkt, der bei beiden Lagern wenig Erwähnung findet. Und zwar, dass Lebensmittel unterschiedlich vom Magen-Darm-Trakt verdaut werden. Zudem beleuchten beide Ernährungsmodelle meines Erachtens unzureichend die Rolle des Darms.
Unser Darm hat nämlich unterschiedliche Leistungshochs und Tiefs. Seine Verdauungsleistung ist zur Mittagszeit am höchsten. Zum Frühstück hat er hingegen noch nicht seine volle Leistung entfaltet. Und auch zum Abend hin nimmt die Verdauungsleistung wieder stark ab. Die Binsenweisheit „Morgens essen wir ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ verrät, dass schon unsere Vorfahren - auch ohne Ökotrophologie-Studium – um diesen Fakt wussten. Und nicht nur in deutschen Gefilden ist das bekannt. So spricht die indische Ayuvedalehre vom Agni – dem Verdauungsfeuer – das zur Mittagszeit am stärksten brennt.
Um unseren Darm nicht zu überfordern, ist es darum hilfreich sich leicht verdauliche und nicht allzu opulente Gerichte einzuverleiben.
Besonders fettige Mahlzeiten sind abends nicht ratsam. Denn Fett ist besonders schwer verdaulich und kann bis zu 6 Stunden in unserem Magen verweilen. Mit einer fettreichen Mahlzeit wie z.B. einer Bratwurst am Abend beschäftigen wir unsere Verdauung also nahezu die ganze Nacht. Dies kann nicht nur zu einem unruhigen Schlaf führen, sondern auch den Körper bei wichtigen Regenerationsprozessen stören. Der Grund: Unser Organismus benötigt nun sehr viel mehr seiner Energie für die Verdauung. Dies spart er an anderer Stelle ein.
Da Proteine schneller sättigen als Kohlenhydrate, ist es zudem sinnvoll Eiweiß in das Abendessen einzubauen. Dadurch wirst du auch beim Essen einer kleinen Portion satt – welches abends zu empfehlen ist. Hier würde ich jedoch auf eine moderate Proteinmenge achten. 70-100 g Lachs, ein halbe Hähnchenbrust, ein kleines Stück Tofu, eine Handvoll Kichererbsen reichen völlig aus. Denn Proteine sind nicht nur sättigend, sie sind auch schwerer verdaulich als Kohlenhydrate und können dem Darm im Übermaß zu einer “Verdauungsnachtschicht” veranlassen.
Gleiches gilt übrigens auch für Rohkost am Abend. Insbesondere schwer verdauliche Gemüse wie Weiß- und Rotkohl, Kohlrabi und rohe Rote Beete bekommen vielen Menschen nicht. Hier gilt es einmal selbst auszutesten, wie robust der eigene Magen ist. Kannst du Rohkost abends noch gut verdauen? Oder neigst du danach zu Völlegefühl, Blähungen und Magenbeschwerden? In diesem Fall solltest du Rohkost am Abend lieber meiden. Besser ist hingegen gedünstetes Gemüse, eine Gemüsesuppe, Gemüsepüree, eine Bowl mit reichlich gegartem Gemüse oder eine leckere Gemüsepfanne.
Um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern, sollte man beim Einsatz von Kohlenhydraten außerdem gezielt auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Auch die Integration von präbiotischen Gemüsesorten ist abends sehr sinnvoll. Es kann die Fettverbrennung über die Nacht nochmal ordentlich ankurbeln. Denn bei der Verdauung von präbiotischen Lebensmitteln durch unsere kleinen Mikroben im Darm (z.B. Bacteroides Bakterien) werden nützliche Fettsäuren gebildet, die die Fettverbrennung anregen und die Fettspeicherung bremsen.
Und last but not least: Trinken. Und zwar keinen Alkohol, sondern Wasser. Alkohol hemmt die Fettverbrennung und ist darum ein echte Saboteur, wenn’s um nächtliche Abnehmen geht. Wasser, ungesüsste Tees oder Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft hingegen kurbeln die Verdauung an und helfen dem Körper die Stoffwechselprozesse besser zu bewältigen. Damit du in der Nacht jedoch nicht ständig auf Toilette rennen musst, solltest du mindestens 1 Stunde vorm zu Bett gehen nichts mehr trinken. Vor und beim Abendessen ist jedoch ein großes Glas Wasser sehr zu empfehlen.
DAS IDEALE ABENDESSEN – IN A NUTSHELL:
1) Mix aus komplexen Kohlenhydraten & Proteinen (Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und schützen so vor einer vermehrten Insulinausschüttung – welches die Fettverbrennung in der Nacht hemmt)
2) Präbiotika einbauen
(Zwiebeln, Schwarzwurzel, Spargel, Lauch, Topinampur, Pastinaken, Endiviensalat, Yacon Sirup, kalte Kartoffeln oder kalter Reis, Vollkornhaferbrot, Bohnen, Erbsen, Linsen)
3) Zusammen mit ausreichend Flüssigkeit verzehren (Wasser, Tee, Zitonenwasser/-Schorle)
4) Gedämpftes, gegartes oder geschmortes Gemüse statt Rohkost (Nur, wenn man es gut verträgt)
5) Ideal sind Gemüsesuppen mit Proteinbeigabe
6)
Lieber eine kleine Portion essen.
Tipp: Greif zum Frühstücksteller statt zum großen Teller, damit du dir nicht zu große Mengen auftust.
7) Fett nur in Maßen verwenden
Lieber ungesättigte Fette statt gesättigte Fette einbauen.
8) Wer seine Fettverbrennung über Nacht radikal ankurbeln will, kann auch hin und wieder ein Dinner-Cancelling machen.
EIN PAAR REZEPTIDEEN FÜR ABENDS:
Rezepte vom Blog – die sich super als leichtes Abendessen eignen:
meine beschwipster Linseneintopf
Schmorgurkenpfanne mit Tofu
Kartoffel-Feldsalat mit Radieschen und Kürbiskernen – dazu ein kleines Stückchen gegrillte Hähnchenbrust
Shakshuka mit Avocado
Mexikanischer Zucchinisalat
Süßkartoffel-Kurkuma-Dhal
Weitere schnelle Rezeptideen:
Gemüsesuppen z.B. mit Pastinaken, Lauch, Bohneneintopf
Vollkorn-Haferbrot (enthält präbiotische resistente Stärke) mit Hummus und geröstetem Gemüse
Zoodle-Gerichte (Auch eine gute Option: Vollkornnudeln mit Zoodles mischen)
Für alle nicht Vegetarier: gebratener oder gegrillter Lachs mit Pastinakenpüree
Spargelgerichte wie Spargelsuppe, Spargelsalat, gegrillter Spargel
Gemüsepfanne (gerne auch angereichert mit Artischockenherzen für extra Präbiotika)
Wer Rohkost gut verträgt, kann auch abends gut einen Salat essen.
Möchtet ihr noch mehr Inspiration mit konkreten Rezeptideen? Dann lasst mir gerne einen Kommentar da. Ich freue mich über eure Meinung!