DIE HAPPY GUT PHILOSOPHIE

Worum geht es auf diesem Blog? Und was ist eine Happy Gut Philosophie? Ein kleiner Tipp: OH MY GUT! heißt auf Deutsch “Oh mein Darm!” Auf Ohmygut.de geht’s also um den Darm. Genauer gesagt, um alles, was ihm gut tut. Denn wenn er happy ist, dann sind wir es auch. Hirn und Darm sind nämlich direkt über die Darm-Hirn-Achse miteinander verbunden. Auch unsere Immunabwehr wird besser. Schließlich wohnen 70% unser Immunabwehrzellen im Darm. Ein gesundes Verdauungssystem ist somit essenziell für unser Wohlbefinden. Aus diesem Grund habe ich für dich hier meine “Big 8” für eine darmfreundliche Ernährung zusammengeschrieben.

Die folgenden acht Ernährungsempfehlungen dienen mir im Alltag als Leitplanken. Sie helfen mir mich vollwertiger und ausgewogener zu ernähren.* Das stärkt das Verdauungssystem, das Immunsystem, macht gute Laune und gibt Power für alles, was kommt. Ich würde mich sehr freuen, wenn meine Happy Gut Philosophie eine hilfreiche Stütze auf deinem Weg zu einem gesünderen Darm, einem schlankeren Körper und mehr Wohlbefinden ist!

Lade deine Mikroben zum Essen ein!

Um die Darmflora wieder auf Vordermann zu bringen, kombiniere ich meine Gerichte immer mit besonders ballaststoffreichen oder präbiotischen Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Haferkleie und Vollkorngetreide-Produkten. Süße Speisen süße ich überwiegend mit ballaststoffreichem Yacon Sirup. Diese Ballaststoffergänzung liefert den guten Mikroben eine Extraportion Nahrung und hilft ihnen so sich zu vermehren. Zudem halten dich Ballaststoffe schön lange satt und deinen Blutzuckerspiegel und dein Fettspeicherhormon Insulin im Zaum.

Hungerkur für deine schlechten Darmbakterien.

Um die guten Darmbewohner bei ihrer Arbeit zu unterstützen, verzichte ich bewusst auf Inhaltsstoffe, die sie schädigen können oder ihre Gegenspieler – die schlechten Darmbakterien – stärken. Dies sind vor allem Zucker, künstliche Zusatzstoffe, gesättigte tierische Fette, Transfette und stark verarbeitete Weißmehl- und Fertigprodukte. 

Dadurch schlägt man übrigens gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Die schlechten Mikroben (die sich von Zucker und Fett ernähren) werden auf eine Hungerkur gesetzt, während sich die Guten dank viel ballaststoffreichen Zutaten besser vermehren können. So kommt deine Darmflora Stück für Stück wieder in ein gesundes Gleichgewicht. Win-Win-Situation also. 

Lass gute Mikroben gemeinsam toben.

Um den guten Mikroben noch etwas Schützenhilfe gegen ihre dickmachenden Gegenspieler zu bieten, ist es sinnvoll regelmäßig Probiotika zu essen. Die wertvollen, lebenden, guten Bakterienkulturen stecken in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, fermentiertes Gemüse, Tempeh, Miso, Apfelessig, Parmesan und Joghurt. Von außen zugeführt, mischen sie das Bakteriengefüge im Darm ordentlich auf und greifen den guten Darmbakterien als eine Art „Gastarbeiter“ unter die Arme. So stärken sie das Immunsystem und Wohlbefinden. Um hier einen positiven Effekt zu erzielen, ist es allerdings wichtig probiotische Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Damit es dir zukünftig leicht fällt, findest du ganz einfache Probiotika-Rezepte auf meinem Blog– wie z.B. den Omega-3-Krautsalat, der sich in Bowls, Salaten und Burgern super einfach einbauen lässt oder die Essigkartoffeln mit Tahini-Kohlrabi-Gurkensalat.

Detox für den Darm!

Fette und tierische Proteine sind besonders schwer verdauliche Lebensmittel. Insbesondere die bei der industriellen Lebensmittelherstellung entstehenden Transfette und Fleischprodukte liegen schwer im Magen und passieren den Magen-Darm-Trakt nur langsam. Sie können Sodbrennen verursachen, den Darm über mehrere Stunden belasten und sogar den Organismus schädigen, da bei ihrer Verdauung Toxine und freie Radikale entstehen. 

Tierische Produkte weisen zudem einen besonders hohen Wert an Omega-6-Fettsäuren auf, die entzündungsfördernd wirken. In geringen Mengen sind diese Fettsäuren durchaus nützlich für den Körper. In zu hoher Dosierung jedoch schädlich, da sie Entzündungen im Darm begünstigen können. Studien belegen, dass insbesondere rotes Fleisch und Wurst das Risiko an Darmkrebs zu erkranken stark erhöhen. Für einen gesunden Darm und eine reibungslose Verdauung verzichte ich darum auf Fleisch. Tierische Proteine werden sparsam und möglichst nur in fermentierter Form (z.B. Käse und Joghurt) eingesetzt. Eine optimale Proteinversorgung gewährleisten stattdessen pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Soja, Getreide und Gemüse. Gesunde Fettsäuren kannst du aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und fettreichen Gemüsesorten wie Avocado beziehen.

Schütte den Wein lieber ins Essen als in den Koch.

Auch wenn ein Glas Wein zum Essen oder ein Bier im Biergarten gesellig ist, sollte Alkohol ein Genussmittel sein, dass man sich nur selten gönnt. Alkohol fördert freie Radikale, ist ein Vitaminräuber und sein Abbau eine echte Belastung für den Körper. Zudem hemmt Alkohol den Fettabbau und schürt Heißhunger. Wer eine Diät macht, kann sich mit einem Glas Alkohol schnell seine ganze Willensstärke rauben. Darum kipp den Wein oder das Bier lieber ins Essen für ein schönes deftiges Aroma. Denn dabei verkocht der schädliche Alkohol. Das leckere Aroma jedoch bleibt – wie zum Beispiel in meinem leckeren beschwipsten Linseneintopf.

Trinken wie eine Bergziege.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nimmt der Großteil der Bevölkerung zu wenig Ballaststoffe zu sich. Mindestens 30 Gramm pro Tag sollten es sein. Mit den Rezepten auf diesem Blog kannst du diesen Bedarf ganz einfach decken. Falls du dich sonst eher ballaststoffarm ernährt hast, wird dein Verdauungstrakt mit den Ballaststoffen am Anfang vielleicht etwas überfordert sein. Anfängliche Symptome wie Grummeln im Darm oder auch Blähungen sind in diesem Fall normal und vergehen nach einiger Zeit wieder – sobald sich dein Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat. Um deinen Darm bei seiner Arbeit zu unterstützen, starte langsam mit der Integration von mehr Ballaststoffen. Achte außerdem darauf, dass du ausreichend Wasser oder ungesüsste Tees trinkst. Ballaststoffe quellen im Darm nämlich stark auf und ziehen dadurch viel Wasser. Ohne ausreichend Flüssigkeit kann es zu Verstopfungen und Darmbeschwerden kommen. Trinke darum regelmäßig und zu jeder Mahlzeit – insgesamt 2-3 Liter am Tag. Das tut übrigens nicht nur deinem Darm und Stoffwechsel gut, es steigert auch deine Leistungs- und Denkfähigkeit. Denn Wasser ist enorm wichtig für eine gute Reizweiterleitung der Nerven in Muskeln und Gehirn. Genug zu trinken lohnt sich also in vielerlei Hinsicht.

Entlastungsnächte.

Wenn du deinen Darm nochmal zusätzlich etwas Regeneration gönnen möchtest, dann kannst du optional 1-2 mal oder auch öfter, wenn es dir leicht fällt, Intervallfastentage einlegen. An diesen Tagen sollten zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten am nächsten Morgen 12-16 Stunden Pause liegen. Am einfachsten fällt es mir persönlich, wenn ich einfach mal das Frühstück ausfallen lassen. Andere wiederum finden das „Dinner-Cancelling“ – also das Weglassen des Abendessens – leichter. Probier’s mal aus.

*Meine Ernährungsempfehlungen richten sich an grundsätzlich gesunde Menschen. Sie versprechen keine Heilung bei chronischen Darmkrankheiten oder Ähnlichem. Menschen mit verkürztem Darm, chronischen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom oder besondere Lebensmittel-Unverträglichkeiten sollten ihre persönliche gesundheitlichen Belange berücksichtigen oder ihren Arzt bei der Anwendung dieser Empfehlungen zu Rate ziehen.