WIE MAN SEINE EISENVERSORGUNG VERBESSERT
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Blutes und für den Sauerstofftransport verantwortlich.
Wofür brauchen wir Eisen?
Eisen ist ein Spurenelement, welches wir für unsere roten Blutkörperchen benötigen. Eisen, das im Hämoglobin, einem Proteinkomplex der Blutkörperchen enthalten ist, sorgt dafür, das unser Blutes rot aussieht.
Hämoglobin ist für uns enorm wichtig. Es kann Sauerstoff binden und es so übers Blut durch den Körper transportieren. Wir brauchen aus diesem Grund Eisen, damit unser Sauerstofftransport reibungslos funktioniert. Wenn eine Störung des Sauerstofftransports zum Beispiel durch Eisenmangel vorliegt, dann fühlen wir uns abgeschlagen und müde.
Eisen ist zudem Bestandteil zahlreichen lebenswichtiger Enzyme und für die Energiegewinnung der Zellen wichtig. Wenn sie nicht mehr richtig arbeiten können, spricht man von einer Anämie.
Eisenmangel kann sich je nach Stärke unterschiedlich Art ausdrücken.
Ein leichter Eisenmangel kann sich äußerlich durch Blässe der Haut und der Schleimhäute, brüchige Nägel und Haarausfall auf Eisenmangel hindeuten. Auch entzündliche Bläschen der Mundschleimhaut (Aphthen) oder eingerissene Mundwinkel sind ein Hinweis.
Innerlich fühlen wir uns bei Eisenmangel oft müde und wenig leistungsfähig. Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, eine beschleunigte Atmung bei körperlicher Anstrengung (um die Sauerstoffunterversorgung auszugleichen) oder Herzrasen sind innere Symptome.
Bei stärkerem Eisenmangel reicht der Eisengehalt nicht mehr aus, die Vorstufen der roten Blutkörperchen zu versorgen, was deren Funktionsfähigkeit einschränken kann. Außerdem werden auch die restlichen Körperzellen durch den Eisenmangel nicht mehr ausreichend mit Eisen versorgt.
Ursachen für einen Eisenmangel
Eisenmangel kann unterschiedliche Gründe haben:
Es besteht ein erhöhter Eisenbedarf durch Schwangerschaft, Stillzeit
Frauen in der Menstruation (durch den Blutverlust leiden viele Frauen an Eisenmangel)
Es liegt eine zu geringe Eisenzufuhr vor (z. B. Alkoholiker, Vegetarier)
Sportler, vor allem Ausdauer- und Leistungssportler
Blutspender
Menschen mit entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen
Eisenmangel ausgleichen
Supplementierung:
Die Supplementierung mit Eisenpräparaten ist möglich. Aber nicht unbedingt empfehlenswert, da es Nebenwirkungen wie Durchfall usw. mit sich bringen kann.
Wenn supplementiert wird, dann sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden. Neben Eisentabletten oder Tropfen kann man mit der Ernährung einiges dafür tun, damit die Eisenaufnahme verbessert wird. Dies sollte zu erst versucht werden, bevor man zu Präparaten greift.
Falls du trotz der Optimierung deiner Ernährung weiterhin unter Eisenmangel leidest, konsultiere am besten deinen Art und lass deinen Eisenwert im Blut ermitteln,
damit du richtig supplementierst. Wie viel Eisen dein Körper idealerweise aufnehmen sollte, findest du unten im Artikel in der Tabelle.
Wichtig für die Supplementierung ist, dass die Tabletten nüchtern und mit etwas Abstand zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Denn müssen Nahrung und Eisen gleichzeitig durch den Zwölffingerdarm aufgenommen werden, verschlechtert das die Eisenaufnahme.
Ernährung:
Grundsätzlich gilt: Eisen aus Fleisch kann der Körper leichter aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Da ein hoher Konsum von rotem Fleisch jedoch Entzündungen fördern kann, ist es ratsam, die Aufnahme von Eisen auf pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. So braucht es nicht zwingend eine hohen Fleischkonsum für eine gute Eisenversorgung.
Bei der Verbessung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann Vitamin C helfen. Es wandelt das pflanzliche Eisen in eine besser verwertbare Form um – so wie sie auch in Fleisch vorzufinden ist.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind:
Topinambur, Schwarzwurzeln, Mangold, Spinat, Petersilie, Löwenzahn, Brunnenkresse, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, grüne Erbsen, Pilze, Trüffel, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Weizenkeime, Hirse, Vollkorn
Kombiniere sie für eine bessere Resorption mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie:
schwarze Johannisbeere, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwis, Hagebutten, Sanddorn, Acerolakirsche, Paprika
Was die Aufnahme von Eisen hemmen kann!
Es gibt auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen herabsetzen können. Genauer gesagt, sind es bestimmte Inhaltsstoffe der Lebensmittel die für eine reduzierte Eisenaufnahme verantwortlich sind. Hier sind Phosphate, Phytinsäure, Oxalsäure, Gerbstoffe und Calcium zu nennen!
Nahrungsmittel die reich an Phosphaten sind vor allem industriell gefertigte Lebensmittel wie Softdrinks wie Cola sowie allerlei Fertigprodukte.
Phytinsäure, die in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist, kann die Eisenaufnahme ebenfalls verschlechtern. Jedoch kann man den Phytinsäurewert in diesen Lebensmitteln mit ein paar Tricks gut reduzieren. Linsen, Bohnen und Kichererbsen sollten am besten lange eingeweicht und gut durchgekocht werden. Auch Vitamin C aus Zitrone hilft hier weiter. Auch bei Getreide hilft Einweichen. Zudem reduziert der Röstprozess den Phytinwert. Geröstete Hülsenfrüchte sowie im ofengebackenes Getreide sind daher ebenfalls empfehlenswert.
Oxalsäure aus Spinat, Mangold und Rhabarber sind ebenfalls eisenresoptionshemmende Stoffe. Oxalsäure behindert die Resorption von Eisen im Dünndarm. Das Eisen, das wird so zu eine großen Anteil wieder ausgeschieden. Mit Vitamin C in Form von Früchten oder aber auch in Form eines Vitamin-C-reichen Saftes zum Essen kann man dem entgegenwirken.
Gerbstoffe wie sie in Kaffee und schwarzem Kaffee enthalten sind wirken sich ebenfalls ungünstig auf die Eisenaufnahme aus.
Gleiches gilt für Calcium aus Milchprodukten.
Du siehst um eine optimale Eisenversorgung herbeizuführen, gibt es einiges auf Nährstoffebene zu beachten.
Um es dir etwas einfacher zu machen, habe ich die wichtigsten Praxistipps hier zusammengefasst:
Die Top 5 Tipps für eine bessere Eisenversorgung
Iss vollwertig und verzehre reichlich Samen, Keime und Nüsse. Sie sind gute Eisenquellen.
Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-Lieferanten wie Beeren, Zitrusfrüchten und Paprika.
Trinke keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu deinen Mahlzeiten, sondern zeitlich getrennt.
Konsumiere keine Fertigprodukte, da sie phosphatreich sind und die Eisenaufnahme hemmen.
Reduziere den Phytinsäurewert bei Hafer und Hülsenfrüchten durch Einweichen oder Rösten. Hülsenfrüchte kann man prima einweichen oder im Ofen rösten. Auch Haferflocken als Granola geröstet sind ärmer an Phytinsäure. Als Overnight-Oat eingeweicht kann das Eisen aus Haferflocken ebenfalls besser aufgenommen werden.
Kulinarische Inspiration für eine gute Eisenversorgung:
Leckere Rezepte für eine gute Eisenversorgung findest du zum Beispiel in meinem Kochbuch:
Zum Beispiel:
Fiberpower-Granola
Bircher-Overnight Oats (Perfekte Kombi aus Eisen und Vitamin C)
Peanut-Banana-Porridge
Energieriegel (ideal für zwischendurch und besonders reich an Eisen)
Mandel-Karotten-Batzen mit Yacotella (ballaststoffreicher und zuckerfreier Nuss-Nougat-Aufstrich
Pasta a la Tuscany
Ofenfalafel mit Sesamsauce
Quinoa-Hirse-Taboule
Paprika-Tomaten-Creme mit Sesam-Miso-Knäckebrot
Haselnuss-Zwetschgen-Kuchen
Mousse au Chocolat
und vieles mehr.
Gute Eisen-Rezepte auf meinem Blog sind z.B.:
Hirsebrei mit gerösteten Mandeln und Datteln
Senf-Blumenkohl-Kichererbsen mit geröstetem Sonnenblumen-Vollkornbröseln
Ofengemüse mit Apfelhummus
Cheezy Lauch-Zucchini Suppe mit Knusper-Kichererbsen-Mix
Mexikanischer Zucchinisalat
