TIPPS, DAMIT FETT NICHT FETT MACHT

Fett macht fett? Stimmt nicht so ganz. Klar gibt es Fette, die uns alles andere als gut tun und auch Fettleibigkeit fördern können. Doch hier lohnt sich ein genauer Blick auf die Art des Fettes. Denn Fette an sich wurden lange Zeit völlig zu unrecht verteufelt. 

Let’s face it: Fett ist lebenswichtig für uns! Unser Körper benötigt Fett, wie auch Proteine und Kohlenhydrate, um ordentlich arbeiten zu können. Fette sind zum Beispiel enorm wichtig für unsere Gehirnleistung. Sie sind notwendig, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen, Zellen aufzubauen und Hormone zu produzieren. Zudem sind Fette der Geschmacks- und Energieträger Nummer eins und enorm sättigend. 

Mit Blick auf die (Darm-)Gesundheit ist die Wahl der Fette jedoch von großer Bedeutung und natürlich auch die Menge. High-Fat-Diäten sind für unsere Mikroben der „Killer“ und sollten lieber gemieden werden. Jedoch freuen sich auch unsere kleinen guten Schlankmacher im Darm auch hin und wieder über etwas Fett. Insbesondere, wenn es sich um entzündungshemmende Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure (Kurz Omega-3-Fettsäuren) handelt. 

Um zu verstehen, was uns gut tut und was nicht, lohnt sich ein genauer Blick auf die Fette, die wir jeden Tag zu uns nehmen.
Also schaun’ wa mal!

Fett ist nicht gleich Fett. 

Man unterschiedet Fette in drei Gruppen:

• die gesättigten Fette

• die ungesättigten Fette
  > diese unterteilen sich nochmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• die entarteten Fette (auch Transfette genannt)

Die ideale Verteilung der Fette ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 

• 7-10% gesättigte Fettsäuren 

• !0-15% einfach ungesättigte Fettsäuren 

• 7-10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

• 0% entartete Fette 
  
  

Soweit so gut!

Doch wie komme ich auf diese Werte und wo stecken die entsprechende Fettsäuren genau drin?
Genau das, zeig ich euch jetzt. Starten wir erstmal mit den unterschiedlichen Fettarten: 

Gesättigte Fett­säuren

Die Forschung hat gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel nach­teilig beein­flussen können. Vor allem die lang­kettigen, die zum Beispiel auch in Palm- und Kokos­fett vorkommen können ungünstig sein. Darum sollten gesättigte Fett­säuren sollten maximal ein Drittel der aus Fett stammenden Energie ausmachen. Gesättigte Fettsäuren finden wir ebenfalls in vielen tierischen Produkten, daher ist ein sparsamer Umgang mit Fleisch und Wurst ratsam. 

Exkurs: Die Sache mit dem Kokosfett.

Doch Moment mal? Kokosfett, wird doch immer wieder gerne als gesund proklamiert. Stimmt das etwas doch nicht?  Die Antwort ist „JEIN!“ 

Kokosöl besteht zu 90 Prozent aus gesättigte Fettsäuren. Neben langkettigen Fettsäuren stecken in Kokosöl jedoch auch viele mittelkettige Fettsäuren, die leicht verdaulich sind und direkt zum Gehirn gelangen können. So liefern sie dem Gehirn schnelle Energie und unterstützen den Gehirnstoffwechseln. Es wird zudem vermutet, dass sie nicht vom Körper gespeichert werden. Darum wird gerne behauptet, dass Kokosöl als Wundermittel beim Abnehmen dient. Aber hier fehlen schlichtweg die Langzeitstudien. 

Was die Forschung jedoch bereits zeigen konnte, ist dass Kokosöl Stoffe enthält, die Keime und Pilze im Darm reduzieren können. Insbesondere beim Keim Candida albicans wirkt sich Kokosöl sehr günstig aus. Es tötet die Pilz im Darm an und kann sich darum positiv auf die Darmflora auswirken. Darum ist Kokosöl ein Fett, das gesundheitliche Vorteile bietet. Da es sich zudem wunderbar zum Backen oder Braten in der Küche eignet, ist es ein Fett, dass ich auch gerne hin und wieder nutzt. 

Wie bei allen Fetten, gilt aber auch hier: Verwende Kokosöl in Maßen – nicht in Massen. Denn zu viel Fett ist wiederum auch nicht gut für den Organismus und das Mikrobiom. 

Ungesättigten Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Hier gibt es die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und bekömmlich. Man kennt sie auch unter dem Namen Ölsäure oder Omega-9-Fettsäuren. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Da sie das schlechte LDL-cholesterin senken können. Kurz: Einfach einfach ungesättigte Fette sind gesund. Unbedingt essen. Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren: Avocados, Erdnüsse, Rapsöl und Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Hier gibt es einige prominente Vertreter. Einmal die Alpha-Linolensäure, die eine dreifach ungesättigte Fett­säure ist, die der Mensch nicht selber bilden. Somit ist die sogenannte „Omega-3-Fettsäure“ essenziell. Wir brauchen sie für den Bau von Zellen und Zell­wänden. Zudem kann auch die Alpha-Linolensäure dabei helfen die Konzentration von unerwünschtem LDL-Cholesterin im Blut zu reduzieren. 

Omega-3-Fettsäuren verbessern zudem die Fließeigenschaften des Blutes, sie hemmen die Blutgerinnung und wirken entzündungshemmend. Was auch für unsere Darmgesundheit enorm wichtig ist, um heimliche Entzündungen zu vermeiden. In unserer westlichen Ernährung nehmen wir tendenziell leider viel zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns.

Der zweite Repräsentant ist die Linolensäure. Diese doppelt ungesättigte Omega-6-Fett­säure ist lebens­notwendig. Sie muss darum durch die Nahrung aufgenommen werden. Auch sie kann schlechtes LDL-Cholesterin senken. Aber leider auch gutes HDL-Cholesterin senken. 

Linolensäure ist der Gegenspieler zur Omega-3-Fettsäure. Während diese entzündungshemmend wirkt, kann Linolensäure entzündungsfördernd wirken. Und die Vorteile der Alpha-Linolensäure schmälern. Darum rät die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Das Verhältnis zu Alpha-Linolensäure sollte höchs­tens 5 : 1 betragen. Die Realität ist jedoch, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bei den meisten Menschen eher bei 20 : 1 liegt. Kein Wunder, dass die entzündungswerte bei vielen Menschen zu hoch liegen. 

Transfette

Last but not least gibt es noch die Gruppe der entarteten Fette, die ihr vermutlich eher unter dem Namen „Transfette“ kennt. Sie sind in vielerlei Hinsicht schädlich für unseren Körper und sollten darum so gut es geht vom Speiseplan gestrichen werden. Transfette stehen im Zusammenhang die Entstehung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn zu fördern. Darum sind sie auch im Sinne der Darmgesundheit extrem schädlich. Leider kommen diese Fette gerne in Fertiggerichten, Frittiertem, Chips, Süßigkeiten und Lebensmitteln mit gehärteten Fetten vor – dazu zählen Nuss-Nougat-Aufstriche, Kekse, Margarine usw. 

Warum es sich außerdem lohnt Transfette zu meiden: 

• Sie verändern den Aufbau von Zellmembranen und machen sie durchlässiger

• Sie verringern die Insulinsensibilität, welches zu einer Insulinresistenz führen kann – den Vorläufer einer Diabetes Mellitus Typ 2 Erkrankung

• Sie schädigen die roten Blutkörperchen

• Verändern die Prostaglandinsynthese und bringen damit den Hormonhaushalt durcheinander

• Sie begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen

• Sie erhöhen den Blutfett- und Cholesterinspiegel

Auf der folgenden Graphik habe ich für euch die genannten Fettarten einmal aufgelistet und in welchen Lebensmitteln ihr sie findet.

Fette im Überblick:

Exkurs Transfette: 

Transfette können auch entstehen, wenn wir Fette, die einen niedrigen Rauchpunkt haben zu hoch erhitzen. Der sogenannte Rauchpunkt ist die Temperatur, ab der sich die Molekularstruktur des Fettes verändert bzw. verstört wird. Sobald dies passiert, kann der Körper das Fett nicht mehr erkennen und somit nicht mehr richtig verstoffwechseln. Der Körper ist schlichtweg überfordert. So können sich Fette an Stellen ablagern, die sehr als ungünstig sind. In unseren Blutgefäßen und unseren Fettdepots zum Beispiel. 

Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollte man wissen, wie man Fette am besten in der Küche einsetzt. 

Kaltgepresste Öle eigenen sich super für Salate und die kalte Küche. Raffinierte Öle sind gut zum Braten geeignet. Jedoch gibt es auch einige natürliche Öle, die einen höheren Rauchpunkt haben und sich deshalb auch gut zum Braten eignen. Ich habe darum eine Liste angefertigt, die euch zeigt, wo die Rauchpunkte der einzelnen Öle liegen. 

Zusammenfassung:

Für einen gesunden Umgang mit Fetten sollte man:

1. Iss möglichst weniger verarbeitete Fertigprodukte essen, die reich an Transfetten sein können. Ebenso sind Frittiertes und gehärtete Fette (Margarine) sowie Lebensmittel die gehärtete Fette enthalten (Nuss-Nougat-Aufstriche u.Ä) zu meiden.

2. Bereite deine Speisen lieber frisch zu. In meinem Kochbuch findest du zum Beispiel eine tolles Rezept für einen gesunden Schoko-Nuss-Aufstrich, für gesunde Pizza oder gesunde Lasagne. So musst du nicht auf industriell gefertigte Lebensmittel zurückgreifen.

3. Versuche Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis zu essen. Verwende für die kalte Küche gerne Leinöl, Chiaöl oder Leinsamen und Chiasamen als Topping um eine gutes Gegengewicht zu den Omega-6-Fettsäuren zu schaffen, die wir in unserer westlichen Welt tendenziell zu viel konsumieren.

4. Gönne dir Avocado, Erdnüsse, Olivenöl und Oliven. Sie enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper ebenfalls benötigt.

5. Achte bei nicht raffinierten Ölen auf den Rauchpunkt beim Braten. Die Tabelle bietet dir dafür Orientierung.

6. Zum Backen ist statt Butter Kokosöl prima geeignet, das positive Eigenschaften für die Darmgesundheit haben kann, da es keim- und pilzreduzierend innerhalb der Darmflora wirkt.

7. Iss gute Fette, aber auch nicht übermäßig. 30 % der Nahrungsenergie kannst du guten Gewissens durch Fette aufnehmen. Dies entspricht ca. 65 g Fett pro Tag (ca. 6,5 Esslöffel Fett) für einen durchschnittlichen Erwachsenen.

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Quellen:

https://dge.de

https://msphere.asm.org/content/1/1/e00020-15