Gesund, schlank, glücklich dank mehr Darmgesundheit
WIE DU DEINEN MAGNESIUMBEDARF NATÜRLICH DECKST!
Muss man Magnesium wirklich supplementieren? Viele Menschen, denken es wäre sinnvoll Magnesium über Präparate zu sich zu nehmen. Faktisch ist jedoch nur ein sehr kleiner Teil der deutschen Bevölkerung wirklich von Magnesiummangel betroffen. Die Deckung des Mineralstoffs ist durch eine ausgewogene Ernährung ohne Problem möglich. Bevor ich erkläre, wie du das am besten anstellst, lass uns einen kurzen Blick auf das “Sportlermineral” werfen.
Warum ist Magnesium wichtig für unseren Organismus?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, auf den der Körper angewiesen ist. Es ist am Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Darum denken auch viele Menschen bei Muskelkater, Ermüdungserscheinungen und Muskelkrämpfen schnell, dass sie einen Magnesiummangel haben.
Doch das ist keineswegs die richtige Pauschalantwort. Denn nicht jeder Wadenkrampf hat auch gleich etwas mit einem Magnesiummangel zu tun. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben. Häufig sind es Überforderung oder Unterforderung des Muskels z.B. durch Sport, falsches Schuhwerk, Fehlstellungen. Aber auch zu wenig Flüssigkeit oder Störungen des Elektrolytehaushalts, die zum Beispiel bei übermäßigem Schwitzen entstehen können, sind mögliche Ursachen. Magnesiummangel ist somit nur eine Möglichkeit von vielen.
Magnesium in der Nahrung.
Es gibt einige Nährstoffe, die wir nur in wenigen ausgewählten Lebensmitteln finden – wie zum Beispiel Selen oder Omega-3-Fettsäuren. Magnesium hingegen steckt in allerlei alltäglichen Lebensmitteln. Hier sind insbesondere pflanzliche Lebensmittel wertvolle Quellen.
Mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse und reichlich Vollkornprodukten ist eine ausreichende Magesiumzufuhr in der Regel gesichert.
Darum sind Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt nötig. Hinzu kommt, dass sie oft zu hochdosiert sind und zu Nebenwirkungen führen können wie Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden.
Solltest Du Sportler sein oder einer extrem schweren körperlichen Arbeit nachgehen, dann ist der Bedarf höher. Auch Schwangerschaft, chronischer Stress und bestimmte Krankheiten (Diabetes mellitus, chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder des Herzens) können einen erhöhten Magnesiumbedarf zur Folge haben. Hier ist eine Supplementierung ggf. sinnvoll. Es sollte aber nicht einfach lossupplementiert werden. Am besten lässt man beim Arzt einmal prüfen, ob wirklich ein gravierender Mangel vorliegt.
Der Magnesiumbedarf kann je Geschlecht und Lebensphase varieren. Hier findest du die wesentlichen Referenzwerte im Überblick:
Frauen ab 25 Jahren = 300 mg pro Tag Männern = 350 mg pro Tag Schwangere = 310 mg pro Tag stillende Frauen = 390 mg junge Männer im Alter von 15 bis 25Jahren = 400 mg pro Tag
Was bedeutet „300 mg Magnesium pro Tag“ überhaupt?
Die Referenzwerte der DGE sind für viele Menschen nur eine abstrakte Größe. Was heißt 300 mg eigentlich in der Praxis? Wie viel Obst und Gemüse muss ich essen, um den Bedarf zu decken? Auf diese Frage möchte ich nun etwas genauer eingehen, damit dir die praktische Umsetzung leichter fällt. An drei Beispiel-Mahlzeiten zeige ich dir, wie leicht man diesen Bedarf decken kann:
1) Magnesiumreich frühstücken
Samen und Haferflocken sind fantastische Magnesiumquellen. Mit Haferflocken (50 g), Himbeeren (100 g), je 1 EL (je 20 g) Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen und einem Becher Joghurt (200 g) kommst du auf einen Magnesiumgehalt von rund 300 mg. Mit einem guten Frühstück ist der Tagesbedarf an Magnesium also bereits gedeckt.
2) Magnesiumreiches Mittag
Eine Portion Naturreis (100g) mit gegarter Spinat, Mangold und Erbsen (je ca. 100 g) zaubert mit Leichtigkeit ca. 450 mg Magnesium auf den Teller.
3)Magnesiumreiches Abendessen
Vollkornbrötchen mit Hummus versorgen dich ebenfalls mit reichlich Magnesium. Für den Extra-Magnesiumkick (zum Beispiel nach dem Sport) kannst du noch ein paar Weizenkeime als Topping aufs Brötchen geben. Sie sind wahre Magnesiumbomben! Wenn du dein Brot selbst backst, dann kannst du die Weizenkeime auch super mit in den Teig geben.
Wichtig:
Es gibt einige wenige Lebensmittel, die Magnesiumaufnahme herabsetzen können. Dazu gehören zum Beispiel oxalatereiche Lebensmittel wie Rhabarber und Spinat. Beim Kochen wird dieser Stoff aber zu einem großen Teil reduziert. Des Weiteren kann ein hoher Kalziumspiegel (vor allem bei starkem Verzehr von Kuhmilch und Milchprodukten) und starker Alkoholkonsum dazu führen, dass zu viel Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Hier musst du ggf. mehr Magnesium aufnehmen. Die bessere Alternative wäre aber den Konsum von Alkohol und Kuhprodukten einfach etwas einzuschränken.
