13 GOLDENE REGELN FÜR MEHR DARMGESUNDHEIT.
Der Darm hat den Hut auf, wenn um unsere Gesundheit geht. Er steuert unser Wohlbefinden, unsere Laune, unsere Hirnleistung und sogar unser Körpergewicht. Ein Grund mehr ihm etwas Gutes zu tun! Darum: Lass uns nicht lang schnacken, sondern direkt loslegen! Also los, Butter… äh…Leinöl…bei die Fische. Hier kommen meine 13 goldenen Regeln für einen gesunden Darm.
Verwende Antibiotika nur im Notfall.
Also, nur dann, wenn es wirklich nicht anders geht. Es gibt Infektionen, bei denen nur ein Antibiotika helfen kann und dann sollte man auch den Weg gehen und eine Antibiotika-Therapie machen. Das Problem an Antibiotika ist jedoch, dass sie nicht nur die schädlichen Viren in unserem Körper eliminieren, sondern auch vielen guten Bakterien in unserem Darm die Guillotine verpassen. Darum ist es wichtig, nach einer Antibiotika-Anwendung etwas Aufbauhilfe im Darm zu leisten. Dafür eigenen sich Probiotikakuren sehr gut. Ich habe diese Kur bereits verwendet und kann sie sehr empfehlen.
Iss Fleisch – wenn überhaupt – nur in Maßen.
Tierische Produkte, insbesondere rotes Fleisch sind besonders reich an Omega-6-Fettsäuren, die in zu hoher Menge entzündungsfördernd im Darm wirken. Wenn du dir hin und wieder etwas Fleisch gönnen möchtest, greife nur zu qualitativ hochwertigen und kontrolliertem Bio-Fleisch, das frei von Probiotika und Antibiotika ist. Viele Fleischhersteller verabreichen ihnen Tieren Mast-Probiotika, um die Tiere schneller dicker werden zu lassen. Nur bei Bio-Fleisch kannst du dir wirklich sicher sein, dass das Fleisch unbelastet ist und keine Dysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora) in deinem Darm verursacht.Iss nicht zu fettig!
Die gesundheitsfördernden Bifido- und Akkermansia Bakterienstämme mögen zu fettiges Essen leider gar nicht. Pommes mit Majo?Fettiger Burger? Nudeln mit Sahnesauce? Da machen die guten Bakterien schnell die Biege und überlassen den dickmachenden und entzündungsfördernden Firmikutes-Bakterien das Feld.
Wer das nicht möchte, der sollte den Fettgehalt in seiner Nahrung reduzieren. Insbesondere den Wert an gesättigten, tierischen Fettsäuren. Gänzlich auf Fett zu verzichten ist auch nicht der Königsweg. Schließlich ist Fett auch ein Bestandteil unserer Zellen und ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Darum gilt: Etwas Fett ist ok. Insbesondere wenn es überwiegend ungesättigt ist. Leinöl, Nüsse, Avocado und Walnussöl sind hier besonders zu empfehlen, da sie einen hohen Wert an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Wie so oft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.
Vermeide Lebensmittel, die du nicht verträgst.
Lebensmittel, die wir nicht vertragen, können den Darm entzünden und zum Teil nicht richtig verdaut werden. Dies schwächt die Darmbarriere und kann zu Beschwerden wie Krämpfen, Durchfall, Verstopfungen und Blähungen führen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob oder welche Lebensmittel du nicht verträgst? Dann mach einen Lebensmittelreaktionstest. Das geht heutzutage ganz einfach von Zuhause aus. Oder natürlich beim Arzt.Iss probiotische Lebensmittel.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die vor allem in Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi, Tempeh und Apfelessig vorkommen. Um von ihren gesundheitlichen Benefits zu profitieren, solltest du probiotische Lebensmittel regelmäßig futtern. Und zwar am besten in Kombination mit präbiotischen Nahrungsmitteln. Dank ihnen können die probiotischen Gastarbeiter besser im Darm agieren und deine guten Darmbakterien bei der Arbeit unterstützen. Wenn du keine fermentierten Lebensmittel magst, kannst du auch ein Probiotikum einnehmen. Über den Link findest du das, das ich schon ausprobiert habe.
Meide entzündungsfördernde Lebensmittel.
Dazu zählen vor allem Zucker, Süßigkeiten, Fertigprodukte, tierische und sehr fettige Produkte. Beim Abbau zuckerreicher und fettiger Lebensmittel kommen die eher ungünstigen Darmbakterien der Firmikutes-Familie zum Einsatz. Während sie die nährstoffarmen Lebensmittel verdauen, bilden sie entzündungsfördernde Stoffe, die die Darmbarriere angreifen und den Darm löchrig machen können. Darum sollte man Süßigkeiten und sehr fettige Speisen lieber in Maßen genießen. Oder besser eine zeitlang ganz meiden, um dem Darm bei der Regeneration zu unterstützen. Auch Fertigprodukte sollten gemieden werden. Sie sind oft mit Zusatzstoffen verstehen, die laut Studien, die Schutzschicht im Darm abbauen und so die Entstehung eines Leaky-Gut begünstigen!
Iss viele Präbiotika.
Die unverdauliche Lebensmittelbestandteile (z.B. Inulin und Ogliosacchariden) die deine Darmbakterien mit Vorliebe futtern, machen sie stark. Sie helfen bei deren Vermehrung und steigern ihre Aktivität. Präbiotika findest du z.B. in Yacon Sirup, Topinambur, Pastinaken, Chicorée, Spargel, Lauch, Schwarzwurzel und Zwiebeln.
Wenn du sonst eher ballaststoffarm isst, empfehle ich dir Präbiotika im Speiseplan langsam einzuführen. Bau Stück für Stück mehr Präbitiotika in deine Ernährung ein. Deine Bifido-Bakterien, die Bacteroides und Co. müssen sich nämlich erstmal langsam vermehren und aufbauen, bis sie all die Präbiotika in deiner Nahrung auch ohne Probleme komplett verdauen können! Wenn du zu schnell mit zu vielen Präbiotika durchstartest, kann das zu Blähungen und Magengrummeln führen!Glutenunverträglichkeit testen
Gluten ist ein Protein, das von einigen Menschen nicht komplett verdaut werden kann. In diesem Fall wandern nicht verdaute Teile des Proteins in den Dünndarm und können dort Entzündungen erzeugen, die Verdauung stören und zu Nährstoffmangel führen. Das Thema wurde vor einigen Jahren heißdiskutiert und war in aller Munde. Doch was viele nicht wissen: Die Zahl der Betroffenen ist geringer als man denkt. Weniger als 0,7 Prozent der Bevölkerung sind von einer Glutenunverträglichkeit betroffen. Solltest du davon betroffen sein, ist es natürlich wichtig glutenhaltige Lebensmittel zu meiden. Alternativen hierfür bieten dir Buchweizen, Amaranth, Quinoa oder Hirse, Kokosmehl und glutenfreie Mehlmischungen.
Wenn du zu den 99,3% der Bevölkerung gehörst, die nicht von Zöliakie betroffen sind, dann bringt es dir übrigens nichts trotzdem auf Gluten zu verzichten. Neuste Studien zeigen nämlich, dass eine glutenfreie Ernährung nicht unbedingt gesünder ist. Im Gegenteil: Die gesunden Probanden einer Langzeitstudie die Gluten mieden, wiesen sogar ein etwas höheres Risiko für Herzkreislauferkrankungen auf als Menschen, die nicht auf Gluten verzichteten. (Zur Studie) Solltest du dir also unsicher sein, ob du Gluten verträgst oder nicht, dann starte besser keine Selbstdiagnose, sondern mach einfach einen Test. Sicher ist sicher. Das geht übrigens auch ohne Arzt – von Zuhause aus. Mit diesem Kit.
Sag dem Glimmstängel und dem Feierabendbierchen goodbye und unterstütze die Entwöhnung mit der richtigen Ernährung und Synbiotika.
Rauchen produziert viele freie Radikale und toxische Stoffe im Körper, die Entzündungen begünstigen. (Das Gleiche gilt übrigens auch für Alkohol! Darum auch Alkohol lieber meiden oder nur in geringen Mengen gönnen).
Mit Hilfe von zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidanzien versucht unser Körper diese Stoffe zu bekämpfen. Die führt schnell zu einem Nährstoffmangel, der sich auch auf unseren Stoffwechsel und weitere Prozesse im Körper negativ auswirken kann. Der ständige Kampf gegen die toxischen Stoffe ist zudem Stress für den Körper, welches ebenfalls nicht gut für unsere Darmgesundheit ist. Viele Raucher befürchten, dass sie zunehmen, wenn sie aufhören zu rauchen. Und in der Tat ist es so, dass Menschen durchschnittlich 4-5 Kilo zunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Viele schieben diesen Effekt auf die Kompensation durch Essen. Studien haben jedoch gezeigt, dass dieser Effekt eng mit dem Mikrobiom in unserem Darm zusammenhängt. Der Wissenschaftler Gerhard Rogler vom Universitätsspital Zürich bewies durch Stuhlproben in einer Studie mit Menschen, die dem Glimmstängel Lebewohl sagten nach, dass sich die Zahl der Dickmacher-Bakterien durch das plötzliche Fehlen des Nikotins verdoppelte. Im selben Atemzug wurden Bakterien verdrängt, die eine schlanke Linie fördern. Wenn du also den Entschluss fasst das Rauchen aufzugeben, dann empfehle ich dir deine Ernährung möglichst präbiotika- und probiotikareich zu gestalten und gegebenenfalls sogar ein Synbiotika (eine Mischung aus Prä- und Probiotika) unterstützend zu verwenden. Zum Beispiel dieses hier. So kannst du einer möglichen Gewichtszunahme entgegenwirken!Trinke kein gechlortes Wasser.
Wir kennen es aus dem Urlaub. Wir drehen den Wasserhahn auf und plötzlich riecht es nach Chlor. Der Fall ist klar: Hier läuft gechlortes Wasser durch die Leistungen. Das Chlor hat in diesem Fall natürlich seinen Zweck. Es tötet krankmachende Bakterien im Wasser und schützt uns so vor Infektionen. Keiner möchte schließlich im Urlaub mit Magen-Darm-Infekt im Bett liegen. Leider sorgt das Chlor im Wasser auch dafür, dass gute Darmbakterien ebenfalls der Gar ausgemacht wird. Darum meide gechlortes Wasser. Und putz dir deine Zähne lieber mit Wasser aus dem Supermarkt. Solltest du nicht sicher sein, ob das Wasser bei dir Zuhause unbedenklich ist, kannst du übrigens auch ganz leicht einen Wassertest machen. Teststreifen gibt’s hier.Iss bunt, regional und saisonal Lebensmittel
So unterschiedlich wie unsere Bakterien im Darm sind, so unterschiedlich sind auch ihre kulinarischen Vorlieben. Darum ist es gut, möglichst bunt und vielfältig zu essen. Durch den Kauf saisonaler Lebensmittel kannst du dir sicher sein, dass die Waren frisch sind, keine langen Transportwege hinter sich haben und sie somit wenig Vitamine und Vitalstoffe auf ihrem Weg eingebüßt haben. Regionale Lebensmittel haben zudem den Vorteil, dass sie die Bakterien transportieren, die für deinen Lebensraum wichtig sind. So kann deine Immunabwehr gezielt gegen die Viren in deiner Umgebung anzukämpfen und dich gegen sie wappnen.
Vermeide Stress
Stress kann sich nicht nur auf die Lebensmittelaufnahme negativ auswirken, sondern auch auf unsere Darmbakterien. Wenn wir gestresst sind, wird unserem Körper Gefahr signalisiert. Unser Körper priorisiert und teile seine Energiereserven anders ein. Er fährt die Verdauungsprozesse herunter, um genug Reserven für die jeweilige Stresssituation bereitstellen zu können. Darunter leidet natürlich unsere Verdauung und die Bakterien im Darm.Hilf deinem Körper mehr Magensäure zu produzieren
Magensäure hilft uns dabei die Lebensmittel, die wir essen, optimal zu versetzen und zu verdauen. Wenn wir zu schnell essen, nicht richtig kauen, zu viel Stress haben oder zu viel Zucker oder Weißmehl essen kann es passieren, dass wir zu wenig Magensäure produzieren. Unverdaute Lebensmittelpartikel gelangen dann in den Dünndarm. Blähungen, Durchfall und Verstopfungen sind die Folge. Wenn du solche Symptome bemerkst, dann hilft es zu einem achtsamer zu essen. Gönne dir mehr Ruhe, kaue ausreichend und reduziere dein Stresslevel. Zudem kannst du deine Magensäureproduktion mit ein paar Tricks unterstützen:
1) Trinke morgens ein Glas Zitrone mit lauwarmen Wasser.
2) Trinke ein Glas Wasser mit 1 -2 TL Apfelessig ca. 30 Minuten vor dem Essen.
3) Reichere dein Essen mit Lebensmitteln an, die Bitterstoffe enthalten wie Grapefruit, Endivien, Radicchio, Rauke, Artischocke, Brokkoli.
4) Benutze Bitterkräuter-Tropfen. Sie enthalten Kräuter, die die Magenproduktion anregen und zudem den Heißhunger reduzieren. Win-Win also.