WELCHES NATÜRLICHE SÜSSUNGSMITTEL IST AM GESÜNDESTEN?
Von A wie Agavendicksaft bis X wie Xylit gibt es diverse Zuckeralternativen. Sie versprechen mehr Natürlichkeit und mehr Gesundheit. Und natürlich weniger Kalorien im Vergleich zum klassischen, industriellen Zucker, der als “Bösewicht” ausgemacht wurde.
Den meisten ist mittlerweile bekannt, dass zu viel Zucker Karies, Diabetes, Stoffwechselstörungen und Übergewicht zur Folge haben kann. Darum steigen immer mehr Menschen auf natürliche Zuckeralternativen um.
Doch sind natürliche Süßungsmittel wie Ahornsirup & Kokosblütenzucker wirklich besser?
Und welches von ihnen ist jetzt das Beste in Sachen Gesundheit?
Um auf diese Fragen Antworten zu finden, haben ich die natürlichen Zuckeralternativen auf sieben unterschiedliche Parameter untersucht:
1. Natürlichkeit
Wie stark wurde das Produkt verarbeitet? Wie naturbelassen ist es tatsächlich noch?
2. Kaloriengehalt
Wie viel Kalorien sind auf 100 g enthalten? Und wo liegen die einzelnen Zuckeralternativen im Vergleich?
3. Das Verhältnis von Fruktose und Glukose
Zuckeralternativen bestehen meist aus einer Mischung aus Fruktose und Glukose. Diese beiden Zuckerarten werden unterschiedlich verstoffwechselt und wirken sich darum auch verschieden auf unsere Organismus und Hormonhaushalt aus. Während Glukose direkt ins Blut marschiert und dort eine heftige Insulinreaktion auslösen kann, wird Fruktose von der Leber verstoffwechselt. Sowohl Glukose wie auch Fruktose sind für den Organismus in zu großen Dosen eine echte Belastung.
4. Ballaststoffgehalt
Je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto langsamer gelangen Einfachzucker ins Blut. Sie helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sind darum wichtig, um eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels und damit schnell wiederkehrenden Heißhunger zu verhindern.
5. Belastungslevel für die Leber
Je mehr Fruktose ein Süßungsmittel enthält, desto mehr muss die Leber arbeiten. Sie hat die Aufgabe Fruktose in Glukose umzuwandeln, um sie für den Körper als Energie nutzbar zu machen.
Wird die Leber jedoch mit Fruchtzucker überschwemmt, setzt schnell Überforderung ein. Sie schafft es nicht den gesamten Fruchtzucker in Glukose umzuwandeln und speichert sie stattdessen in Form von Fett ein – in der Leber und in den Körperfettdepots. Fruktose kann somit auch dick machen oder zu einer verfetteten Leber führen.
Achtung: Wer jetzt denkt, dass er kein Obst mehr essen sollte, weil es Fruktose enthält, den kann ich an dieser Stelle beruhigen. Fruchtzucker aus natürlichen, nicht verarbeiteten Lebensmittel ist unbedenklich. Die Fruchtzucker-Konzentration (z.B.in einem Apfel) ist so gering, dass die Leber sie gut verarbeiten kann. Zudem ist Obst auch ein Lieferant von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die wertvoll für den Körper sind.
6. Effekt auf den Blutzuckerspiegel
Einfachzucker (Glukose) müssen im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten nicht vom Körper aufgespalten werden. Statt langsam ins Blut zu rieseln, rauschen sie wie eine reißender Bach in die Blutbahn. Darauf reagiert der Körper sofort! Um die hohe Zuckerkonzentration im Blut auszugleichen, schlägt die Bauchspeicheldrüse Alarm und sondert in ihren Langerhans-Inseln jede Menge Insulin ab. Hier beginnt eine wilde Blutzuckerachterbahnfahrt!
Durch die heftige Reaktion der Bauchspeicheldrüse befindet sich nun nämlich zu viel Insulin im Blut. Das Hormon arbeitet nun auf Hochtouren. Es transportiert die Zucker zu den Zellen und Muskeln und schließt sie dort ein, bis alle Zellen prall gefüllt sind. Und plötzlich geht es mit der Achterbahn steil bergab. Denn durch diesen Prozess befindet sich nun plötzlich zu wenig Zucker im Blut. Der Körper reagiert, um das Defizit auszugleichen, mit Heißhunger. Insulin macht uns somit zu Dauersnackern. Ein starker Effekt auf den Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass wir mehr essen als wir müssten. Es belastet den Hormonhaushalt und fördert außerdem nachweislich Erkrankungen wie Diabetes Mellitus Typ 2, Stoffwechselstörungen und Übergewicht, weil Insulin den Fettabbau hemmt und zugleich die Fettspeicherung fördert. Ein echter Dickmacher Hormon, wenn wir es nicht unter Kontrolle behalten.
7. gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe
Was steckt noch in den gesunden Zuckeralternativen? Wie sieht es mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen aus? Welche natürliche Zuckeralternative ist hier im Vorteil?
Welche Süßungsmittel zählen zu den “natürlichen
Zuckeralternativen”?
Nicht alles, was sich “gesund” und “natürlich” nennt, ist es auch. In meinen Vergleich habe ich darum nur die Zuckeralternativen aufgenommen, die man auch bei genauer Betrachtung noch als “natürlich” bezeichnen darf.
Dazu zählen für mich Zuckeralternativen, die folgende Kriterien erfüllen:
1. Sie sind natürlichen Ursprungs.
d.h. Sie wurden aus einer Pflanze, einem Baum, einer Frucht gewonnen.
2. Sie wurden möglichst wenig verarbeitet.
(Ohne Einsatz von Chemie)
3. Sie sind keine industrielle, nachgebaute Kopie eines natürlichen Zuckers.
z.B. künstliche Fruktose oder künstlich hergestelltes Stevia (das man heutzutage fast nur noch kaufen kann)
Diese Kriterien erfüllen folgende natürliche Süßungsmittel:
Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Datteln/Dattelsirup, Kokosblütenzucker, unraffinierte Vollrohrzuckersorten wie Panela/Muscovado/Mascobado, Reissirup & Yacon Sirup
Nicht in den Vergleich aufgenommen haben ich Zuckeralternativen, die die oben genannten Kriterien nur unzureichend oder gar nicht erfüllen. Dies sind:
Erythrit und Xylit – weil es viele Verarbeitungsprozesse durchlaufen muss und daher nicht mehr als wirklich “natürliches” Süßungsmittel zu bezeichnen ist.
Stevia – weil nur die Steviablätter als wirklich natürlich zu bezeichnen sind. Die Blätter werden allerdings als Süßungsmittel nicht angeboten und sind in der alltäglichen Verwendung ungeeignet. Stattdessen findet man im Handel nur künstlich hergestelltes Steviolglycoside, das alles andere als natürlich ist.
Alle künstlichen Süßungsmittel und Süßstoffe von Aspartam bis Saccharin.
NATÜRLICHE ZUCKERALTERNATIVEN IM VERGLEICH:
*Hier ist von natürlich hergestellten Dattelsirup die Rede. Künstlich hergestellter Dattelsirup enthält keine natürlichen Vitamine und Mineralstoffe.
**Inulin & Fruktoseogliosaccharide zählen nicht zu den klassischen Einfachzuckern. Hierbei handelt es sich um Präbiotika, die vom Körper nicht aufgespalten werden können. Sie bieten den guten Mikroben im Darm Nahrung und zählen zur Kategorie der Ballaststoffe. Darum ist der Ballaststoffgehalt bei Yacon Sirup besonders hoch.
*** Wie bei Kartoffeln gibt es bei Yacon Knollen auch verschiedene Sorten. Daher kann der Kalorien- und Ballaststoffgehalt je nach Sorte die verwendet wird variieren.
YACON SIRUP IN TOP-QUALITÄT
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Literatur und Quellen:
Dr. Lioba Hoffmann: Yacon - Ein regionales Superfood? Online Spezial 2020. www.Ernährung-im-Fokus.de
Cornelia A. Schlieper: Grundfragen der Ernährung, 22. Auflage, Seite 231-133, Verlag Dr. Felix Büchner – Handwerk und Technik
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/reissirup
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/darum-ist-agavendicksaft-gar-nicht-so-gut/
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/kokosbluetenzucker-wirklich-die-gesunde-alternative-zu-zucker
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/datteln-gesund