OHNE ZINK LÄUFT NICHTS. TIPPS & TRICKS FÜR EINE GUTE ZINKAUFNAHME.

Das Power-Spurenelement

Zink ist ein essenzielles Spurenelemente, das vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Wie der Name Spurenelement schon verrät benötigen wir nur geringe Mengen von diesem Stoff. Dennoch ist es für unseren Organismus äußerst relevant. 

Da Zink kann nicht vom Körper gespeichert werden kann, sollte es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, damit kein Zinkmangel entsteht. Es ist Bestandteil vieler Enzyme und Proteinen. Dadurch ist es an allerlei Reaktionen im Körper beteiligt wie zum Beispiel dem Zellwachstum, Hormonbildung und der Wundheilung. Ohne Zink funktioniert unser Stoffwechsel nicht. Zudem spielt es eine wichtige Rolle fürs das Immunsystem und bei der Fortpflanzung (Spermienbildung).

Zink natürlich aufnehmen.

Zink findet man insbesondere in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Zink aus tierischen Quellen kann der Körper etwas besser verwerten als solches aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der Grund dafür ist die Phytinsäure, die in einigen Pflanzlichen Quellen enthalten ist. Sie hemmt die Aufnahme von Zink.

Vegetarier können Käse (wie Edamer, Gouda und Tilsiter) und Eier zu sich nehmen.

Veganer sollten ausreichend Haferflocken, Hirse, Weizenkleie, Sojabohnen, Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen, Nüssen, Weizenmischbrot, Sonnenblumenkernen sowie Weizenkleie zu sich nehmen.

Haben Veganer oft einen Zinkmangel?

Das hängt vor allem von der Lebensmittelauswahl ab. Wie bereits erwähnt, kann Phytinsäure die Aufnahme von Zink hemmen. Sie kommt primär in Nahrungsmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können. Hierzu zählen Hülsenfrüchten und Vollkorn­getreide. In unserem menschlichen Organismus bindet Phytinsäure Zink, so dass es dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann und so dessen Bioverfüg­barkeit vermindert.

Doch jetzt kommen die guten Nachrichten, durch die richtige Zubereitungsmethoden von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide kann der Phytinsäuregehalt (Phytat) reduziert werden. Durch Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Sauerteigbrote mit Vollkorn sind ideal. Ebenso wie eingeweichte und gekochte Hülsenfrüchte oder gekeimtes Getreide. 

Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?

Zinkmangel kann sich auf unterschiedliche Art ausdrücken: Appetitlosigkeit, Haarausfall, Hautekzeme, schlechte Wundheilung, Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörungen, Probleme der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens sowie eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sind mögliche Symptome. 

Hinter diesen Symptomen können aber auch andere Ursachen stecken, daher ist der Besuch eines Arztes sinnvoll.

Bei Senioren und Menschen mit chronisch entzündlichen Darm­erkrankungen besteht oft ein höheres Risiko einen Zinkmangel zu entwickeln. Aber Entwarnnng folgt: Schwere Formen des Zinkmangels treten laut DGE hierzulande jedoch kaum auf.

Kann ich Zink überdosieren? 

Eine deutliche Überversorgung durch Lebensmittel ist nicht möglich. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch zu einer Überdosierung führen. Sich vollwertig und zinkreich zu ernähren, sollte darum die erste Wahl sein. Überdosierung macht sich zum Beispiel durch Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen bemerkbar. 

Dauerhaft zu viel Zink kann zudem die Kupfer- und Eisenaufnahme hemmen und dadurch die Blutbildung negativ beeinflussen und zu einer Anämie (Blutarmut) führen. Große Mengen Zink können zu Vergiftungen führen.

Die tägliche tolerierbare Menge ist 25 mg Zink für Erwachsene. Die Werte für Kinder sind vom Körpergewicht abhängig und liegen zwischen 7 mg bei 1- bis 3-Jährigen bis 22 mg bei 15- bis 17-Jährigen.

Wichtig:
Man sollte nicht einfach auf Verdacht los supplementieren und sich lieber beim Arzt beraten lassen. Zudem ist es wichtig zu wissen, wie viel Zink man überhaupt am Tag zu sich nehmen sollte. Die tolerierbare Menge ist die absolute Obergrenze. Ideal für den täglichen Verzehr wären jedoch niedrigere Werte.  

Hierfür habe ich euch die wichtigsten Referenzwerte aufgelistet: 

• Für Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monate sind 1,5 mg Zink pro Tag in Ordnung.

• Für 15- bis unter 19-Jährige sind 11 mg Zink pro Tag für junge Frauen und 14 mg Zink pro Tag für junge Männer empfohlen.

• Bei Frauen ab 19 Jahren sollte die Aufnahme bei 7-10 mg Zink pro Tag (je nach Phytinsäure-Aufnahme) liegen

• Bei Männern liegen die Werte bei 11 mg -16 mg Zink pro Tag.

• Für Schwangere und Stillende sind die Werte minimal höher.
  

Wie deckt man den Zinkbedarf natürlich? 

Drei Beispiele von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geben hier Orientierung.

Tabelle 1: Beispielrechnungen für eine Zinkzufuhr von 11 mg, 14 mg und 16 mg pro Tag
(Quelle: DGExpert)